«Депресняк накрыл»: как справиться с сезонным аффективным расстройством?

“抑郁症覆盖”：如何应对季节性情感障碍？

Точные причины САР неизвестны, но есть несколько факторов, которые могут ее спровоцировать:

SAR的确切原因尚不清楚，但有几个因素可能会引发SAR：

Циркадный ритм. С наступлением холодов световой день укорачивается, и нехватка солнца может нарушить работу биологических часов.

昼夜节律。随着寒冷天气的到来，白昼缩短，缺乏阳光会扰乱生物钟的工作。

Уровень серотонина. Дефицит солнца также способен повлиять на снижение уровня серотонина — нейромедиатора, который помимо всего прочего способствует положительным эмоциям.

血清素水平。阳光不足还会导致血清素 —— 一种神经递质 —— 水平下降，而血清素除了其他作用外，还有助于产生积极情绪。

Уровень мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс мелатонина — гормона, который очень важен для качества сна и настроения.

褪黑激素水平。季节的变化会破坏褪黑激素的平衡，褪黑激素是一种对睡眠质量和情绪非常重要的激素。

Депрессия и биполярное расстройство. Да, у вас может быть многолетняя депрессия, которая давно стала фоновой, но в зимние месяцы она обостряется. Кроме того, у пациентов с биполярным расстройством депрессивная фаза также может приходиться на холодные и темные месяцы.

抑郁症和躁郁症。是的，你可能患有多年抑郁症，这早已成为背景，但在冬季会恶化。此外，在双相情感障碍患者中，抑郁期也可能发生在寒冷和黑暗的月份。

Климат. Например, пасмурный Петербург не просто так имеет репутацию депрессивного города — чем дальше мы живем от экватора и получаем меньше тепла и солнца, тем выше вероятность развития САР.

气候。例如，多云的圣彼得堡以萧条城市而闻名是有原因的——我们住得离赤道越远，接受的热量和阳光越少，特区发展的可能性就越大。

В целом, САР имеет те же симптомы, что и «классическая» депрессия за исключением одного признака: сезонность. Если в солнечные месяцы года вы чувствуете себя хорошо, а с наступлением холодного и темного времени года (или наоборот, с первой весенней капелью) ваша жизнь становится невыносимой, это и есть самый главный «тревожный звоночек».

总的来说，SAD的症状与“经典”抑郁症相同，除了一个特征：季节性。如果在一年中阳光明媚的几个月里你感觉很好，但随着寒冷黑暗季节的到来（反之亦然，随着春天的第一滴），你的生活变得难以忍受，这是最重要的“警钟”。

Вот с чем сталкиваются люди с сезонной депрессией:

以下是季节性抑郁症患者面临的问题：

чувство подавленности и тоски;

感到沮丧和忧郁；

апатия, вялость, нехватка энергии;

冷漠、无精打采、缺乏活力；

потеря интереса к занятиям, которые всегда радовали;

对一直令人愉快的活动失去兴趣；

нарушения сна;

睡眠障碍；

изменения аппетита или веса;

食欲或体重变化；

раздражительность;

烦躁；

трудности с концентрацией внимания;

难以集中注意力；

постоянное чувство вины, безнадежности и собственной бесполезности;

持续的负罪感、绝望感和自我无用感；

мысли о смерти и самоубийстве.

关于死亡和自杀的想法。

Это самые распространенные симптомы САР, но также должны насторожить любые негативные изменения и самоощущение «все не так, как раньше».

这些是SAR最常见的症状，但也应该警惕任何负面变化和“一切都不像以前了”的自我感觉。

По словам врача-психотерапевта Оксаны Собиной, к специалисту стоит обратиться в том случае, если симптомы депрессии длятся продолжительное время — от месяца и больше. В том числе когда ничего не болит, но хочется плакать по любому поводу и накрывают мысли «как все надоело» и «когда все это кончится». Человек может плохо осознавать, что с ним что-то не так, но квалифицированный врач разберется, что с вами происходит.

根据心理治疗师Oksana Sobina的说法，如果抑郁症状持续很长时间——一个月或更长时间，您应该联系专家。包括当没有什么伤害，但你因为任何原因想哭，并被“一切都厌倦了”和“这一切什么时候结束”的想法所掩盖。一个人可能没有意识到自己有问题，但合格的医生会弄清楚你发生了什么事。

Обращаться нужно к психиатру или врачу-психотерапевту, то есть имеющему медицинское образование и разрешение на то, чтобы выписывать рецептурные препараты. Можно начать с посещения грамотного терапевта, который сам определит, к какому специалисту лучше направить.

您需要联系精神科医生或心理治疗师，即受过医学教育并获准开处方药的人。你可以从拜访一位称职的治疗师开始，他会自己决定最好转介给哪个专家。

Глянцевые журналы предлагают справляться с осенней хандрой с помощью прогулок с фотосессиями, котиков и любимых фильмов. Если у вас действительно САР, а не плохое настроение по случаю, все это может быть лишь приятным дополнением к лечению, не более. Назначить лечение может только врач после того, как соберет ваш подробный анамнез и определит характер и тяжесть симптомов. В серьезных случаях может потребоваться комбинация различных методов лечения.

光面杂志提供通过拍照、猫和最喜欢的电影散步来应对秋天的忧郁。如果你真的患有SAT，而不是偶尔心情不好，这一切可能只是治疗的一个愉快的补充，仅此而已。只有医生在收集您的详细病史并确定症状的性质和严重程度后才能开出治疗处方。在严重的情况下，可能需要多种治疗方法的组合。

Светотерапия или лечение светом

光疗或光治疗

В зарубежных рекомендациях этот метод лечения является терапией первой линии при сезонном аффективном расстройстве, хотя данные по поводу ее эффективности пока противоречивы. Все довольно просто: пациенту прописывают ежедневное нахождение под лампами солнечного света, иногда в стационаре. Обычно этот метод лечения применяется при легких и умеренных формах САР и направлен на уменьшение симптомов.

在国外的推荐中，这种治疗方法是季节性情感障碍的一线疗法，尽管关于其有效性的数据仍然存在争议。一切都很简单：患者每天都在阳光下，有时在医院里。通常，这种治疗方法用于轻度和中度形式的苯丙胺类兴奋剂，旨在减轻症状。

Но есть важный нюанс: в России этот метод физиотерапии практически не применяется для амбулаторного лечения, и даже в частных клиниках кабинет светотерапии — это большая редкость, и стоимость процедуры вас неприятно удивит. По мнению Оксаны Собиной, все дело в рентабельности: оснащение такого кабинета обходится очень дорого.

但有一个重要的细微差别：在俄罗斯，这种理疗方法几乎不用于门诊治疗，即使在私人诊所，光疗室也非常罕见，手术费用会让你感到不愉快。根据Oksana Sobina的说法，这一切都与盈利能力有关：配备这样的办公室非常昂贵。

Но есть и другой вариант: приобрести лампу, имитирующую солнечный свет. Этот гаджет можно ставить на рабочий стол, и даже если за окном тьма и холод, для вашего мозга будет создана иллюзия солнечного дня. Есть даже специальные будильники, которые освещают комнату имитацией солнечного света по мере пробуждения. Стоимость и качество таких ламп зависит от производителя, но это хорошие инвестиции в свое здоровье.

但还有另一种选择：购买一盏模拟阳光的灯。这个小玩意可以放在桌面上，即使窗外又黑又冷，也会给你的大脑营造出晴天的错觉，甚至还有特殊的闹钟，在你醒来时会模仿阳光照亮房间。这种灯的成本和质量取决于制造商，但这是对你健康的良好投资。

Антидепрессанты

抗抑郁药

Если у вас тяжелая форма сезонного аффективного расстройства, врач может рекомендовать антидепрессанты. В таких случаях препарат рекомендуется начать принимать перед началом зимы до появления симптомов и закончить лечение весной.

如果你患有严重的季节性情感障碍，你的医生可能会推荐抗抑郁药。在这种情况下，建议在冬季开始前、症状出现前开始服用该药物，并在春季完成治疗。

Для лечения САР обычно применяются антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Они повышают уровень серотонина, что способствует нормализации настроения.

选择性5-羟色胺再摄取抑制剂类抗抑郁药通常用于治疗SAR。它们提高血清素水平，有助于情绪正常化。

Если вам предложили принимать антидепрессанты, следует учитывать несколько важных нюансов:

如果你被建议服用抗抑郁药，你应该考虑几个重要的细微差别：

эти лекарства имеют накопительный эффект, и для достижения наилучшего результата может потребоваться 4-6 недель;

这些药物具有累积作用，可能需要4-6周才能达到最佳效果；

некоторые антидепрессанты имеют серьезные побочные эффекты, в том числе на фоне взаимодействия с другими препаратами, и вы должны обязательно проинформировать своего врача о своих заболеваниях и показаниях;

一些抗抑郁药有严重的副作用，包括在与其他药物相互作用的背景下，您应该务必告知您的医生您的疾病和适应症；

антидепрессанты ни в коем случае нельзя резко бросать, иначе вас ждет синдром отмены — очень неприятное, а иногда опасное для жизни состояние. Препарат отменяют постепенным снижением дозировки под контролем врача;

在任何情况下都不应该突然放弃抗抑郁药，否则你会面临戒断综合征——一种非常不愉快，有时甚至危及生命的情况。在医生的监督下，通过逐渐减少剂量来取消药物；

эти лекарства не сочетаются с алкоголем, поэтому от глинтвейна и других спиртосодержащих напитков для поднятия настроения придется временно отказаться.

这些药物不与酒精混合，因此必须暂时放弃热酒和其他用于提神的酒精饮料。

Все эти составляющие здорового образа жизни не избавят вас от «осеннего блюза», но помогут уменьшить симптомы и ущерб для здоровья от многочасового лежания перед телевизором.

健康生活方式的所有这些组成部分都不会让你摆脱“秋季忧郁”，但会有助于减少长时间躺在电视机前对健康的症状和损害。

Для поднятия тонуса специалисты советуют:

为了提高音调，专家建议：

получать как можно больше естественного солнечного света, поэтому даже короткая прогулка в обеденное время будет полезна;

尽可能多地接受自然阳光，所以即使是午餐时间的短途散步也是有益的；

по возможности организовать свое рабочее место у окна;

如果可能的话，把你的工作场所安排在窗边；

побольше уделять времени физическим упражнениям, особенно при дневном свете на воздухе;

花更多的时间进行体育锻炼，尤其是在白天的户外；

сбалансировать свой рацион, есть побольше фруктов и овощей.

均衡饮食，多吃水果和蔬菜。